• Виктория
  • Статьи
  • 4 мин. чтения

7 упражнений, которые облегчают боль во время менструации

Фитнес и упражнения Тело Женское здоровье Здоровый образ жизни

Менструальная боль знакома не понаслышке практически каждой женщине. Исследования показывают, что хотя бы единожды с ней сталкивались 90% представительниц прекрасного пола. Среди них есть те, для которых боль — скорее исключение из правил, и есть другие — для которых она стала обыденной реальностью. Что в этом случае может им помочь?

Доктор плохого не посоветует!

Во время менструации мышцы матки сокращаются и расслабляются, стимулируя выход крови. Женщина в это время может ощущать боль в области живота, бедер и поясницы. Некоторые испытывают болезненные судороги, другие жалуются врачу на тошноту, рвоту и головные боли.

Врачи не могут наверняка сказать, почему у одних женщин менструация проходит безболезненно, а другим доставляет неудобства и дискомфорт. Но доподлинно известно, что на появление более сильной боли оказывают влияние следующие факторы: нарушение кровообращения, возраст моложе 20 лет или первое начало менструации, рождение первого ребёнка, чувствительность организма к простагландинам, прием противозачаточных средств.

При легкой боли, которая возникает время от времени, могут помочь домашние меры — например, занятия спортом. Но если боль возникает каждый раз и носит интенсивный характер, обязательно нужно посетить врача.

А вы знали?

Во время занятий спортом организм производит эндорфины — «гормоны радости», которые являются естественным болеутоляющим средством.

Сахарный диабет: как контролировать эту коварную болезнь? Как нормализовать уровень глюкозы в крови при сахарном диабете?

Фитнес против боли

По мнению экспертов, наилучшим видом упражнений для устранения боли при менструации являются аэробные. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание.

«Очень важно, чтобы вы тренировались не меньше трех раз в неделю, при этом продолжительность одного занятия должна составлять не менее 30 минут», — уточняет доктор медицинских наук, ассистент клинического профессора акушерства и гинекологии в Columbia University College of Physicians and Surgeons в Нью-Йорке.

Но «скорой помощью» при дискомфорте и боли могут стать и упражнения на растяжку, а также йога. При этом выполнять их можно непосредственно во время критических дней.

А вы знали?

Гипоталамус — это участок мозга, который взял на себя роль «центра управления» менструальным циклом. Он отправляет гормональные сигналы в гипофиз и яичники, которые, в свою очередь, вызывают овуляцию.

Хотя физические упражнения в целом приносят организму пользу, интенсивные тренировки могут нарушить описанный процесс, из-за чего овуляция не произойдет, а менструация не наступит.

7 упражнений, которые вернут радость жизни

Эти упражнения улучшают гибкость мышц таза, помогают организму справиться со стрессом, стимулируют производство эндорфинов, что в конечном итоге купирует мышечные спазмы, заставляя боль отступить.

Каждое упражнение нужно повторить 5-10 раз.

Упражнение 1

Встаньте прямо, руки опустите вниз, ноги сведите вместе. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх. На выдохе опустите руки через стороны вниз и сделайте наклон вперед. Ладонями рук постарайтесь коснуться пола. Если для этого недостаточно растяжки, можно немного согнуть ноги в коленях.

Задержитесь в наклоне на 1 минуту.

Упражнение 2

Это упражнение можно делать прямо лежа в постели. Сядьте прямо, ноги согните в коленях, после чего разведите колени в стороны, стараясь положить их на пол. Ступни ног при этом должны быть прижаты друг к другу. Позади себя положите свернутое одеяло или невысокую подушечку. Медленно отклоняйтесь корпусом назад, пока спина не ляжет на одеяло. Максимально расслабьтесь, ровно дышите.

Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

На заметку!

В одном исследовании молодых женщин попросили принимать капсулы, состоящие из 30 мг экстракта фенхеля 4 раза в день в течение 3 дней до начала менструации. У 80% из них уменьшились проявления боли.

Упражнение 3

Сядьте на пол, широко расставив ноги. Согните правую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней поверхности бедра левой ноги. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой. На выдохе потянитесь вперед к левой ноге, постарайтесь лбом коснуться колена, а руками обхватить стопу левой ноги.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, после чего поменяйте позицию левой ноги на правую, и повторите упражнение.

Упражнение 4

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и расставив их на максимальную ширину. Сделайте глубокий вдох и через стороны поднимите руки вверх над головой. На выдохе сделайте медленный наклон корпусом вперед, вытянув руки перед собой и положив ладони на пол. Максимально расслабьтесь, старайтесь избавиться от напряжения в теле.

Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

На заметку!

Ученые изучали влияние витамина В1 и рыбьего жира на симптомы дисменореи у старшеклассниц. Они разделили их на 4 группы. Первая группа принимала 100 мг витамина В1 каждый день. Вторая группа — 500 мг рыбьего жира. Третья группа — и то, и другое вместе. А четвертая группа употребляла плацебо.

Все старшеклассницы начали прием препаратов в начале менструального цикла и продолжали его в течение двух месяцев.

При этом выяснилось, что по сравнению с теми, кто принимал плацебо, старшеклассницы, принимающие рыбий жир, витамин В1 или и то, и другое, испытывали меньшие проявления боли при менструации. Кроме того, болевые ощущения теперь длились значительно меньше по времени.

Упражнение 5

Встаньте спиной к стене. Пусть она служит вам «подстраховкой». Ноги вместе, руки опущены по бокам. Сделайте наклон вправо, правой рукой коснитесь пола, а левую ногу поднимите вверх до уровня бедра. Из этого положения левую руку поднимите вверх, взгляд направьте на ее кисть.

Задержитесь в этой позиции на 1 минуту. Тело держите расслабленным.

Упражнение 6

Лягте на пол на живот. Руки расположите вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. На выдохе заведите руки за спину в замок и сделайте прогиб в пояснице, одновременно оторвав ноги от земли на 5-10 сантиметров.

Задержитесь в этой позиции на 1 минуту.

На заметку!

Одно исследование показало, что женщины, которые принимали 250 мг магния и 40 мг витамина В6 в день, испытывали существенное снижение боли при менструации. А еще одна научная работа продемонстрировала прямую связь между потреблением магния (310-400 мг в сутки) и снижением риска развития эндометриоза.

Природными источниками магния являются миндаль, шпинат, кешью, арахис, черные бобы.

Упражнение 7

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. На выдохе наклонитесь вниз, обеими руками коснитесь пола. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. После этого, не возвращаясь в исходное положение, сделайте присед. Руки сложите перед собой, как в молитве. Задержитесь на 30 секунд.

Комментарий эксперта
Мария Порозинская, фитнес-эксперт

Растяжка — ключевое упражнение, которое поможет снизить менструальную боль. Когда мы занимаемся йогой, делаем растяжку, в нашем организме вырабатываются гормоны эндорфины, и когда мы долго удерживаем позу, фиксируем и тянемся, они убирают спазмы.

В то же время, когда мы растягиваем поясницу и крестец, также снижаются спазматические явления, которые вызывают боль при менструации.

Большим подспорьем в борьбе с менструальными болями будет отказ от тяжелых физических нагрузок в первые три дня цикла. Это аксиома, доказанная многими исследованиями, которые проводились в этой области.


Source: https://oaoo.ru/zdorowomen/7-yprajnenii-kotorye-oblegchaut-bol-vo-vremia-menstryacii.html

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest

Интерстициальная фиброма матки

Онкология Акушерство Женское здоровье Здоровый образ жизни Интерстициальная фиброма матки — это широко распространенное патологическое состояние. Суть данного...

Чистка почек

В период арбузов и дынь в течение 1 недели питайтесь только ими. Можно добавить немного свежего черного хлеба....

Симптомы и лечение выпадения матки у женщин

Женское здоровье Здоровый образ жизни Выпадение, или пролапс, матки — это нередко встречающееся в гинекологии патологическое состояние, при...

Рак молочной железы: надежды и разочарования

Женское здоровье Рак молочной железы Онкомаммология Здоровый образ жизни Онкология 23 сентября мы отмечаем Всемирный день борьбы с...

Чистка толстого кишечника

Для очищения толстого кишечника используется кружка Эсмарха (1,5-2 л воды) В чистую кипяченую воду комнатной температуры, приготовленную для...

Лактационный мастит: причины, симптомы и терапия

Женское здоровье Ребёнок до года Мастит Маммология Здоровый образ жизни Беременность и дети Одним из довольно опасных для...

Послеродовой эндометрит: основные симптомы и терапия

Эндометрит Женское здоровье Роды Здоровый образ жизни Беременность и дети Гинекология Роды — это довольно серьезный стресс для...

Ожирение: степени ожирения у женщин, симптомы

Ожирение Женское здоровье Эндокринология Здоровый образ жизни Ожирение – это патологическое состояние, диагностируемое, согласно статистике, у тридцати процентов...

Овуляция: что это простыми словами и почему она важна?

Женское здоровье Планирование беременности Здоровый образ жизни Беременность и дети В период планирования ребёнка женщине важно отслеживать все...

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Окрашивание волос Волосы Женское здоровье Парикмахеры Здоровый образ жизни Парикмахеры, колористы и стилисты по волосам учатся правильно наносить...

13 обследований для женщин: гинеколог, терапевт, маммолог

Онкология Маммология Гинекология Акушерство Терапия Женское здоровье Здоровый образ жизни Хотя женщина может чувствовать себя хорошо, для нее...

От миллиона до нуля: куда пропадают яйцеклетки?

Женское здоровье Планирование беременности Беременность Здоровый образ жизни Беременность и дети Девочки рождаются с огромным овариальным резервом –...

10 частых женских страхов перед зачатием: как с ними бороться

Гинекология Планирование беременности Женское здоровье Репродуктология Здоровый образ жизни Вполне логично, что незапланированная беременность вызывает страх, тревогу или...

Как всё успевать с ребёнком на руках: лайфхаки для мам

Педиатрия Женское здоровье Ребёнок до года Ребёнок 1-3 года Ещё о детях Семья Здоровый образ жизни Беременность и...

Показания и последствия после удаления матки с яичниками

Женское здоровье Планирование беременности Роды Здоровый образ жизни Беременность и дети Операция, во время которой осуществляется одномоментное удаление...

Пренатальное воспитание: что полезно для внутриутробного развития ребёнка?

Акушерство Детская психология Женское здоровье Беременность Ещё о детях Психология Здоровый образ жизни Беременность и дети Есть мнение,...

Современный подход к лечению дисплазии шейки матки

Женское здоровье Гинекология Здоровый образ жизни Дисплазия шейки матки — это распространенное гинекологическое нарушение, которое относится к категории предраковых...

Как лучше предохраняться: 5 основных способов

Фармакология Женское здоровье Здоровый образ жизни Современная индустрия контрацепции предлагает такое множество всевозможных средств для защиты и предотвращения...

Польза для здоровья многоразовых средств гигиены

Женское здоровье Здоровый образ жизни За свою жизнь женщина успевает израсходовать до 20000 одноразовых прокладок и тампонов. Все...

Вздутие живота после еды

Гастроэнтерология БАДы Женское здоровье Здоровый образ жизни Лекарства и БАДы Вздутие живота после еды — один из самых...