7 упражнений, которые облегчают боль во время менструации

Менструальная боль знакома не понаслышке практически каждой женщине. Исследования показывают, что хотя бы единожды с ней сталкивались 90% представительниц прекрасного пола. Среди них есть те, для которых боль — скорее исключение из правил, и есть другие — для которых она стала обыденной реальностью. Что в этом случае может им помочь?

Доктор плохого не посоветует!

Во время менструации мышцы матки сокращаются и расслабляются, стимулируя выход крови. Женщина в это время может ощущать боль в области живота, бедер и поясницы. Некоторые испытывают болезненные судороги, другие жалуются врачу на тошноту, рвоту и головные боли.

Врачи не могут наверняка сказать, почему у одних женщин менструация проходит безболезненно, а другим доставляет неудобства и дискомфорт. Но доподлинно известно, что на появление более сильной боли оказывают влияние следующие факторы: нарушение кровообращения, возраст моложе 20 лет или первое начало менструации, рождение первого ребёнка, чувствительность организма к простагландинам, прием противозачаточных средств.

При легкой боли, которая возникает время от времени, могут помочь домашние меры — например, занятия спортом. Но если боль возникает каждый раз и носит интенсивный характер, обязательно нужно посетить врача.

А вы знали?

Во время занятий спортом организм производит эндорфины — «гормоны радости», которые являются естественным болеутоляющим средством.

Фитнес против боли

По мнению экспертов, наилучшим видом упражнений для устранения боли при менструации являются аэробные. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание.

«Очень важно, чтобы вы тренировались не меньше трех раз в неделю, при этом продолжительность одного занятия должна составлять не менее 30 минут», — уточняет доктор медицинских наук, ассистент клинического профессора акушерства и гинекологии в Columbia University College of Physicians and Surgeons в Нью-Йорке.

Но «скорой помощью» при дискомфорте и боли могут стать и упражнения на растяжку, а также йога. При этом выполнять их можно непосредственно во время критических дней.

А вы знали?

Гипоталамус — это участок мозга, который взял на себя роль «центра управления» менструальным циклом. Он отправляет гормональные сигналы в гипофиз и яичники, которые, в свою очередь, вызывают овуляцию.

Хотя физические упражнения в целом приносят организму пользу, интенсивные тренировки могут нарушить описанный процесс, из-за чего овуляция не произойдет, а менструация не наступит.

7 упражнений, которые вернут радость жизни

Эти упражнения улучшают гибкость мышц таза, помогают организму справиться со стрессом, стимулируют производство эндорфинов, что в конечном итоге купирует мышечные спазмы, заставляя боль отступить.

Каждое упражнение нужно повторить 5-10 раз.

Упражнение 1

Встаньте прямо, руки опустите вниз, ноги сведите вместе. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх. На выдохе опустите руки через стороны вниз и сделайте наклон вперед. Ладонями рук постарайтесь коснуться пола. Если для этого недостаточно растяжки, можно немного согнуть ноги в коленях.

Задержитесь в наклоне на 1 минуту.

Упражнение 2

Это упражнение можно делать прямо лежа в постели. Сядьте прямо, ноги согните в коленях, после чего разведите колени в стороны, стараясь положить их на пол. Ступни ног при этом должны быть прижаты друг к другу. Позади себя положите свернутое одеяло или невысокую подушечку. Медленно отклоняйтесь корпусом назад, пока спина не ляжет на одеяло. Максимально расслабьтесь, ровно дышите.

Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

На заметку!

В одном исследовании молодых женщин попросили принимать капсулы, состоящие из 30 мг экстракта фенхеля 4 раза в день в течение 3 дней до начала менструации. У 80% из них уменьшились проявления боли.

Упражнение 3

Сядьте на пол, широко расставив ноги. Согните правую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней поверхности бедра левой ноги. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой. На выдохе потянитесь вперед к левой ноге, постарайтесь лбом коснуться колена, а руками обхватить стопу левой ноги.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, после чего поменяйте позицию левой ноги на правую, и повторите упражнение.

Упражнение 4

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и расставив их на максимальную ширину. Сделайте глубокий вдох и через стороны поднимите руки вверх над головой. На выдохе сделайте медленный наклон корпусом вперед, вытянув руки перед собой и положив ладони на пол. Максимально расслабьтесь, старайтесь избавиться от напряжения в теле.

Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

На заметку!

Ученые изучали влияние витамина В1 и рыбьего жира на симптомы дисменореи у старшеклассниц. Они разделили их на 4 группы. Первая группа принимала 100 мг витамина В1 каждый день. Вторая группа — 500 мг рыбьего жира. Третья группа — и то, и другое вместе. А четвертая группа употребляла плацебо.

Все старшеклассницы начали прием препаратов в начале менструального цикла и продолжали его в течение двух месяцев.

При этом выяснилось, что по сравнению с теми, кто принимал плацебо, старшеклассницы, принимающие рыбий жир, витамин В1 или и то, и другое, испытывали меньшие проявления боли при менструации. Кроме того, болевые ощущения теперь длились значительно меньше по времени.

Упражнение 5

Встаньте спиной к стене. Пусть она служит вам «подстраховкой». Ноги вместе, руки опущены по бокам. Сделайте наклон вправо, правой рукой коснитесь пола, а левую ногу поднимите вверх до уровня бедра. Из этого положения левую руку поднимите вверх, взгляд направьте на ее кисть.

Задержитесь в этой позиции на 1 минуту. Тело держите расслабленным.

Упражнение 6

Лягте на пол на живот. Руки расположите вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. На выдохе заведите руки за спину в замок и сделайте прогиб в пояснице, одновременно оторвав ноги от земли на 5-10 сантиметров.

Задержитесь в этой позиции на 1 минуту.

На заметку!

Одно исследование показало, что женщины, которые принимали 250 мг магния и 40 мг витамина В6 в день, испытывали существенное снижение боли при менструации. А еще одна научная работа продемонстрировала прямую связь между потреблением магния (310-400 мг в сутки) и снижением риска развития эндометриоза.

Природными источниками магния являются миндаль, шпинат, кешью, арахис, черные бобы.

Упражнение 7

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. На выдохе наклонитесь вниз, обеими руками коснитесь пола. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. После этого, не возвращаясь в исходное положение, сделайте присед. Руки сложите перед собой, как в молитве. Задержитесь на 30 секунд.

Комментарий эксперта

Мария Порозинская, фитнес-эксперт

Растяжка — ключевое упражнение, которое поможет снизить менструальную боль. Когда мы занимаемся йогой, делаем растяжку, в нашем организме вырабатываются гормоны эндорфины, и когда мы долго удерживаем позу, фиксируем и тянемся, они убирают спазмы.

В то же время, когда мы растягиваем поясницу и крестец, также снижаются спазматические явления, которые вызывают боль при менструации.

Большим подспорьем в борьбе с менструальными болями будет отказ от тяжелых физических нагрузок в первые три дня цикла. Это аксиома, доказанная многими исследованиями, которые проводились в этой области.