Топ-3 мифов о вреде и пользе сыра тофу

Сыр тофу — один из продуктов веганской и вегетарианской кухни. Продукт абсолютно рукотворный и являющийся источником растительного белка для тех, кто решил ограничить или полностью отказаться от животных продуктов. Впрочем, сегодня тофу нередко входит в рацион и всеядных людей, как компонент традиционных блюд стран Юго-Восточной Азии. С ростом популярности тофу появились и мифы о нем. Три основных мифа о сыре тофу, связанные со здоровьем, разбирает MedAboutMe.

Что такое тофу?

Говорят, что давным-давно тофу получился случайно, когда морская вода попала в миску с растертой соей и привела к створаживанию соевого белка. Неизвестно, случилось ли это на территории Китая или какой-либо другой из стран Юго-Восточной Азии, но факт остается фактом: не менее тысячи лет человечество знает, что такое тофу, производит его и с удовольствием потребляет.

Традиционный тофу содержит 85% воды, 8% белка, 5% липидов и 2% углеводов. Выделяют две основных разновидности тофу:

• западный — более плотный с пониженным содержанием воды;
• азиатский (так называемый «хлопковый тофу») — менее плотный и содержащий больше воды. Самый «водянистый» тофу, по консистенции похожий на пудинг, называют мягким или «шелковым тофу».

В целом технология производства тофу состоит из следующих стадий:

• промывание соевых бобов и их очистка;
• набухание подготовленных бобов;
• растирание и измельчение до состояния пасты;
• выделение соевого молока;
• фильтрация молока от твердого осадка;
• коагуляция и осаждение белка;
• обработка полученного белка под прессом.

Коагулируют белок (вызывают процесс сворачивания) в соевом молоке при помощи слабых кислот — уксусной, молочной и лимонной. Существуют также рецепты с использованием нейтральных солей сильных кислот — сульфата кальция или хлористого магния и последующего сбраживания сыворотки при помощи закваски молочнокислых бактерий.

Сыр тофу обладает нейтральным вкусом, поэтому игры с приправами и специями позволяют использовать его в самых разных блюдах.

Миф о фитоэстрогенах

Тофу богат изофлавонами. Это вещества-фитоэстрогены, то есть они очень похожи по структуре и функциям на половые женские гормоны эстрогены. Фитоэстрогены даже используются для заместительной гормональной терапии, которую назначают женщинам в период менопаузы.

Следует добавить, что фитоэстрогены не так уж активно связываются с рецепторами настоящих эстрогенов и вообще действие их намного слабее, поэтому никак нельзя утверждать, что те же изофлавоны могут служить полноценными заместителями истинных женских половых гормонов. Тем не менее, есть данные исследований, в ходе которых было доказано, что фитоэстрогены хотя бы эффективнее плацебо в снижении частоты приливов и развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Есть также мнение, что изофлавоны при активном потреблении тофу будут негативно действовать на щитовидную железу и даже препятствовать усвоению синтетических гормонов щитовидки у пациентов с заболеваниями этого органа. В 2006 году ученые из Loma Linda University (США) показали, что значимого влияния на работу щитовидной железы соевых продуктов у людей со здоровой щитовидкой и с гипертиреозом не обнаружено. И даже взрослым людям с гипотиреозом можно не стараться избегать потребления соевого белка. Однако при этом им надо получать достаточное количество йода, так как при его нехватке все же возможны незначительные негативные эффекты при потреблении сои.

Также не удалось получить доказательств утверждения о том, что потребление тофу и других соевых продуктов приводит к снижению выработки тестостерона. И по данным исследования 2020 года, опубликованным учеными из University of Miami (США), доля растительной пищи в рационе никак не влияет на уровень мужского полового гормона, а также на половое созревание мужчин и на их фертильность.

Эксперты указывают, что все выше написанное верно для дозы 300 г тофу в день. Конечно, если съесть 1 кг тофу, то вполне вероятно, что действие соевых изофлавонов будет более выраженным.

Миф о полезности тофу

Итак, тофу содержит довольно много белка (при разных способах его приготовления этот показатель может достигать 25 г белка на 100 г продукта). Больше всего белка — в самом твердом тофу, меньше всего — в «шелковом тофу». И в то же время в этом продукте мало углеводов и жиров — это вообще низкокалорийный продукт (76 ккал/100 г). В нем также содержатся витамины группы В и минеральные вещества — калий, кальций, цинк, железо.

Считается, что именно соя и продукты из нее являются одной из ключевых причин долгожительства в Японии, а также пониженной по сравнению с Западом и Европой заболеваемости остеопорозом, раком яичников, груди и кишечника, сердечно-сосудистыми патологиями.

Однако исследования оздоровительного эффекта тофу показывают, что он конечно может таковой эффект оказывать, но только при потреблении его в очень больших количествах — порядка 1 кг в день. А врачи рекомендуют ограничиваться ежедневными 25 г соевого белка, что составляет примерно 300 г тофу или 800 мл соевого молока. При таких дозах значимого эффекта в отношении заболеваемости раком или болезнями сердца не обнаружено.

Миф о тофу и вздутии живота

Бытует мнение, что любовь к сыру тофу приводит к вздутию живота и болезненным спазмам. Врачи указывают, что такое может быть у людей с аллергией или гиперчувствительностью к сое и продуктам из нее.

Но для обычного человека без аллергии и гиперчувствительности употребление тофу не должно стать источником неприятностей. Ведь тофу имеет низкое значение показателя FODMAP (fermentable oligo-, di-, andmonosaccharides and polyols), то есть в нем мало короткоцепочечных углеводов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и могут вызывать повышенное газообразование, что как раз и чревато вздутием живота, болями и метеоризмом. И чем ниже значение FODMAP, ниже риски столкнуться с этими неприятностями.

Выводы

Сыр тофу — продукт с высоким содержанием растительного белка, который можно включать в свой рацион, если у вас нет аллергии или гиперчувствительности к соевому протеину.

Он не обладает чудесными свойствами в виде защиты от рака и болезней сердца, но это низкокалорийный и хорошо усваиваемый продукт.

Тофу не представляет опасности для эндокринной системы организма. Но потребление сыра тофу лучше ограничить 300 г в день, что составляет 25 г соевого протеина.